건강한 삶 | 10년 젊게 사는 중년 생활 습관 5가지

| 노화의 정의

 

 노화는 개인이 나이가 들면서 발생하는 신체적, 인지적, 사회적 기능의 점진적인 저하를 특징으로 하는 자연스러운 과정입니다. 이는 유전적, 환경적, 생활 방식 요인의 조합에 의해 영향을 받는 복잡하고 다면적인 현상입니다. 노화는 피할 수 없는 현상이지만 그 궤적은 개인마다 크게 다를 수 있으며 그 영향은 다양한 요인의 영향을 받을 수 있습니다. 그럼 노화의 시계를 돌려 10년 더 젊게 살기 위한 가장 중요한 생활습관을 소개하겠습니다.

 

 

| 10년 젊게 사는 생활 습관 5가지

 

 첫 번째는 바로 개인 맞춤형 식사입니다. 특히 지방과 근육이 모두 많은 경우는 소식이 좋다 하지만 지방이 많아도 근육이 적은 경우 소식은 치명적으로 위험하다고 합니다. 위궤양이 있는 사람들은 공복 상태가 됐을 때 위궤양이 악화될 수 있습니다. 소식 혹은 간헐적으로 단식이 다른 사람에게 도움이 될 수 있다고 하여 그대로 따라서는 안 되는 것입니다. 반대로 비만과 같은 대사 질환이 있다면 소식이 도움이 될 수 있습니다. 또 다른 면으로 생각해 보면 비만한 분들도 지방이 많고 근력이 많은 분과 지방은 많은데 근육은 적은 분으로 나누어지게 됩니다. 이럴 때 지방은 많고 근육은 적은 분이 무조건 소식을 하면 지방은 줄어들겠지만 근육을 유지 혹은 움직이게 하는 데 필요한 에너지가 부족해지면서 근육도 줄기 때문에 오히려 노화가 촉진됩니다. 무조건적인 소식은 일반적으로는 건강하고 비만한 사람에게는 권할 수 있지만 연령대가 많거나 질환이 있어서 나도 모르는 사이에 영양상태가 불량할 수 있는 분들에게 소식은 독이 됩니다.

 

두 번째는 개인 맞춤형 운동입니다. 근육이 적은 노인들은 운동을 할 때는 각별하고 세심한 주의가 필요합니다. 자신이 운동을 할 수 있는 범위를 넘어설 정도로 과하게 운동을 하면 이것은 독입니다. 영양상태가 불량한 분들은 영양상태를 보충을 해서 충분히 운동을 할 수 있는 단계가 되고 나서 운동을 하는 게 좋습니다. 운동을 할 수 있는 사람들 중에서도 내 몸의 장기 기능이 차이가 나는 경우에는 가장 약한 부위부터 강화시킬 수 있는 수준의 운동, 가장 약한 부위를 악화시키지 않는 강도의 운동을 하셔야 되는 겁니다.

 

 10년 더 젊게 살기 위한 습관 세번째 자신에게 맞는 약 복용 입니다. 현대 사회를 살아가는 사람들에게 다양한 질병이 발생합니다. 질병의 개수가 많기 때문에 여러 가지 약제를 동시에 복용하고 계신 경우가 많습니다. 뿐만 아니라 우리나라는 아직까지 주치의 제도가 없기 때문에 한 가지 개별 질병마다 각각의 의사를 방문하여 약을 처방받습니다. 이런 것들은 개별 약제의 부작용이 다른 장기의 기능과 상호 작용하거나 약이 충돌하는 문제가 발생할 수 있습니다. 약을 먹더라도 최대한 짧은 시간 안에 그 약을 복용하고, 증상이 호전되거나 상태가 나아지면 약을 끊어야 합니다. 누군가에게는 약이지만 누군가에게는 복이 될 수 있다는 걸 꼭 기억하셔야 합니다. 우리나라 문화 중에 '내가 먹어 보니까 좋더라. 그러니까 너도 먹어 봐'라며 약을 권해 주는 경우가 있는데, 좋은 마음이지만 이것은 이미 다른 약을 복용하는 사람에게는 독약일 수도 있다는 걸 꼭 기억해야 합니다.

 

네 번째 적절한 수면입니다. 우리 몸에 호르몬은 중요한 역할을 하고 수면은 호르몬 분비에 영향을 미치기 때문입니다. 외부에 있는 시간과 내 몸의 신체 시간이 일치하지 않으면 착각하게 돼서 혼란이 일어납니다. 그러면 호르몬이 원래 나와야 될 때 못 나오고, 나와야 되는 양이 안 나오게 되면 내분비계의 교란이 일어나게 되고, 내분비계 교란은 신체 기능 및 장기에 악영향을 끼치게 됩니다. 연령별로 권장 수면 시간은 다릅니다. 예를 들어 65세 이상 노년기에는 최소 5시간은 푹 자는게 좋습니다. 그리고 수면에 양 못지않게 수면의 질이 중요한 이유는 노화와 밀접한 관련이 있기 때문입니다. 뇌의 세척 메커니즘으로 알려진 림프계 시스템은 우리가 잠을 잘 때 이루어지는데 그 림프계 시스템이 정상 작동을 하지 못하면 치매의 위험이 높아집니다. 그것이 왜 중요하냐, 수면 중에 뇌에 있는 노폐물을 제거하게 되는 것입니다. 잠을 적게 자거나 잠을 깊이 못 잔다면 뇌의 시스템이 제대로 작동을 못하게 되고, 몸에 노폐물이 쌓이게 되고 알츠하이머와 같은 질환들을 악화시킵니다.

 

다섯 번째 일기 쓰기입니다. 2017년 미국 노년 학회지에 실린 연구 논문에 따르면 매일 저녁 일기를 쓰는 것만으로도 치매 위험이 무려 53% 나 감소했다고 합니다. 인간의 모든 행동을 관장하는 뇌의 노화를 막는 가장 좋은 방법은 새로운 것을 끊임없이 배우는 것입니다. 인간의 뇌는 쓰면 쓸수록 좋아지는 특성을 갖고 있기 때문인데요. 공부를 하는 겁니다. 우리가 흔히 고스톱이나 카드놀이가 치매 예방에 도움 된다는 말을 많이 하는데, 이것들은 머리를 쓰기는 하지만 우리가 진행하던 똑같은 패턴으로 진행하기 때문에 큰 도움은 되지 않습니다. 그럼에도 아무것도 안 하는 것보다는 나을 수 있습니다. 계속 내용이 바뀌는 것들, 그래서 새로운 자극이 오고 공부가 필요한 것들 이런 행위들이 중요합니다. 그래서 계속 곡이 바뀌는 악기 연주라든지 노래 교실 같은 곳이 좋습니다. 또 계속 새로운 것을 그릴 수 있는 그림 그리기나 꽃꽂이도 좋습니다. 우리의 뇌를 춤추게 하기 위해서 잊어서는 안될 또 한 가지가 있습니다. 바로 휴식입니다. 일정한 휴식을 줘서 그동안 받아들인 자극을 소화하고 또 더 뇌의 기능을 올릴 수 있는 시간이 반드시 필요합니다. 하루에 15분 정도면 되는데요. 요즘 멍 때리기라는 표현을 많이들 쓰는데, 명상까지는 아니더라도 불멍, 물멍처럼 어떤 형태든 아무 생각 없이 모든 걸 내려놓고 머리 휴식을 주는 것이 뇌 건강에 큰 도움이 될 수 있습니다.

 

나이가 들면서 기능이 어느 정도 저하되는 것이 일반적이지만, 개인은 나이가 들수록 건강한 노화를 촉진하고 웰빙을 향상시키기 위한 조치를 취할 수 있습니다. 건강과 복지에 대한 적극적인 접근 방식을 채택함으로써 개인은 우아하게 나이를 먹고 노년기에 걸쳐 높은 삶의 질을 유지할 수 있습니다. 소개해드린 다섯 가지 습관을 잘 활용하고 건강한 생활 하시기를 바랍니다.